מתח ומקבילים - סוגי מתקנים

מתקני האימון הנקראים מתח ומקבילים מורכבים ממוט אופקי המרוחק מהקרקע. האימון מתבצע באמצעות אחיזת המתקן בידיים בזמן שהרגליים לא נוגעות באדמה, וביצוע עליות וירידות תוך שימוש בכוחו של פלג הגוף העליון. מתקני מתח נפוצים מאוד במכוני כושר, במרכזי ספורט וגם בגינות הציבוריות שבהן מותקנים מכשירי כושר לשימוש הציבור.

(מתוך: Shutterstock)

מתקני מתח לשימוש ביתי מתחברים בעזרת מוט למשקוף או לקיר, והם חלק מהותי מהרכבה של מכון כושר ביתי בעלות נמוכה יחסית. גם המקבילים פופולריים מאוד, בעיקר בגרסה הניידת והקלה לאחסון. קיימים סוגים שונים של מתקני מתח ומקבילים, ובהם: מתח רגיל, מתח רחב, מתח על יד אחת, מתח גב וכן מתח עליית כוח. כל אחד מהמכשירים מפעיל ומחזק קבוצת שרירים אחרת.

היתרונות של עליות מתח ומקבילים

עליות מתח ומקבילים הן אימון נקודתי ויעיל, המשפר את הכוח הפונקציונלי של השרירים, את כוח האחיזה ואת היציבה, מכיוון שהן מפעילות בזמן האימון גם את שרירי הליבה. עליות מתח ומקבילים מסייעות גם להפחית כאבי גב מכיוון שהן מחזקות את שרירי הגב. העליות גם מסייעות לעצב מבנה שרירים סימטרי, כלומר להשיג את המבנה הנחשק של צורת האות V בפלג הגוף העליון.

עליות מתח ומקבילים הן תרגיל המבוסס על משקל גוף, ונחשבות לתרגיל מאתגר ביותר, המפעיל כמה קבוצות שרירים וכמה מפרקים בו בזמן. עליות המתח והמקבילים נחשבות לתרגיל גב, אולם הן מפעילות גם את שרירי הזרוע, הכתף האחורית, השריר הרחב גבי, החזה התחתון, הטרפזים, השריר הדו ראשי ואפילו שרירי הבטן והשרירים המייצבים של שורש כף היד. כאמור, גם שרירי הליבה מצטרפים לחגיגה הזאת.

המנחים הנכונים לביצוע תרגיל מתח

ידיים- הניחו את הידיים על המוט ברוחב הכתפיים. כף היד האוחזת פונה לפנים, והאגודל והאצבעות סוגרות עיגול.

מרפקים- זווית המרפקים צריכה להיות כ-45 מעלות בעלייה.

חזה- שיא העלייה הוא נגיעה של החזה במוט.

כתפיים- שמרו על כתפיים משוכות לאחור ואל תגלגלו אותן קדימה.

ראש- השאירו את הראש במנח ניטרלי, מבט לפנים (לא אל המוט), ללא דחיפה של הראש.

גב תחתון- שמרו על מנח ניטרלי בגב התחתון ודמיינו קו ישר מהכתפיים עד הברכיים.

רגליים- כפות רגליים רחוקות מהרצפה.

לא מצליחים לעלות? מה עושים?

הסיבה שעליות המתח והמקבילים נחשבות לקשות לביצוע נעוצה בצורך להתגבר על כוח המשיכה כדי להרים את הגוף. מכיוון שהן מערבות פעולה של כמה וכמה קבוצות שרירים שצריכים לעבוד בתיאום, יש לחזק את כל קבוצות השרירים כדי להצליח לבצע את העליות או להגדיל את מספרן. כדאי להתייעץ עם מאמן כדי לבנות תוכנית לחיזוק השריר הרחב גבי, הכתף האחורית והיד הקדמית, כדי לחזק אותם בצורה ממוקדת ולהצליח לבצע עליות.