איך לשלב בין אימון אירובי לאימון כוח?
הוויכוח על התועלת שיש בשילוב אימוני כוח ואימונים אירוביים הוא עתיק, הכולל את השאלה מה מהאימונים מומלץ לבצע קודם. יש לנו תשובה.
(מתוך: Shutterstock)
לא משנה אם אתם מבקשים ומבקשות להוריד במשקל ולהתחטב, לעצב את הגוף או בכלל לשפר את הבריאות ולהרגיש טוב יותר, הדרך הטובה ביותר היא פעילות גופנית. אבל החוכמה הגדולה טמונה בשילוב אימונים נכון, שיעצים וימקסם את האפקט – גם להעלות את מסת השריר וגם להוריד את אחוזי השומן.
הדרך הטובה ביותר להשיג את שתי המטרות היא שילוב אימונים שיש להם השפעה פיזיולוגית שונה: אימון כוח המחזק את השרירים עם אימון אירובי.
אימוני כוח (משקולות, TRX, מכשירי התנגדות שונים) מפעילים קבוצות שרירים מסוימות בקצב יציב למשך פרק זמן מסוים. אימוני כוח מסייעים להגדיל את כוחם של השרירים ומעלים את מסת השריר. כשמבצעים אימוני כוח לאורך זמן ובאופן רציף נוצר שינוי באופן חילוף החומרים, וגם בזמן מנוחה יש עלייה בניצול הסוכרים ובשריפת השומנים.
אימון אירובי (צעידה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, ספינינג, שחייה ועוד) מעודד את הגוף לנצל את מאגרי השומן מכיוון שבזמן ביצועו מופעלות קבוצות שרירים גדולות במשך זמן. אימון אירובי גם מגביר את קצב הנשימה, את קצב הלב ואת זרימת הדם לשרירים, ואם מבצעים אימון אירובי בעקביות משיגים שיפור בסבולת לב-ריאה, עלייה במסת שריר וירידה באחוזי השומן.
שני סוגי האימונים, אימון כוח ואימון אירובי, משלימים האחד את האחר: מצד אחד, האירובי מעודד שריפת קלוריות ואיבוד מסת שומן. מצד שני, אימון כוח מסייע לבנות את השרירים ומעודד את קצב שריפת הקלוריות בזמן מנוחה. כך מושגות שתי התוצאות הרצויות: המשקל יורד ומסת השריר עולה.
אז מה כדאי לעשות קודם? אירובי או כוח?
עד לאחרונה רווחה הסברה ששילוב אירובי וכוח באותו אימון, בזה אחר זה, פוגעת ביעילות האימונים. מאמנים שונים השתייכו לאסכולות שונות וטענו טענות הנתמכות במחקרים שונים, אך לא הצליחו להציג מסקנה חותכת.
בעשור האחרון התפרסמו מחקרים בכתבי עת רפואיים התומכים בביצוע שני סוגי האימונים בזה אחר זה, תוך מתן עדיפות לאימון האירובי ואחריו אימון הכוח. מחברי המחקרים טוענים ששילוב של אימון אירובי ואחריו אימון כוח יביא לעלייה במסת השריר. בניית השריר היא תהליך שנמשך עד 72 לאחר האימון, וגם אם האימון האירובי מעכב את תחילת התהליך בדקות ספורות, בטווח הארוך הוא לא מפריע לבניית השריר, ואף מסייע לה.
אם כך, ניתן לסכם ולומר כי אם המטרה היא לבנות את מסת השריר בד בבד עם ירידה במשקל וחיטוב הגוף, פתיחת האימון בחלק האירובי ואחריו אימון כוח היא הדרך הנכונה. העבודה האירובית האינטנסיבית לא פוגעת בתהליך בניית השריר, מסייעת בשריפת קלוריות ומביאה תוצאות טובות בירידה במשקל.
חשוב לזכור: אם לא התאמנת מעולם, כדאי להתייעץ עם מאמן מוסמך ולבנות תוכנית אימונים הדרגתית המתאימה לנקודת הפתיחה האישית ומציבה מטרות ויעדים רלוונטיים למצב הבריאותי, לגיל ולרמת הכושר הגופני של כל מתאמן ומתאמנת.
