איך להתאמן נכון בקיץ – המדריך המלא

אם אתם מחפשים תירוצים, כי חם מדי מסוכן להתאמן – לא תמצאו אותם כאן. נכון, העונה החמה (מאוד!) מביאה עמה אתגרים ויש דגשים חשובים מאוד לאימון בחוץ בתנאי מזג אוויר חמים ולחים, אבל זאת לא סיבה להפסיק להתאמן. הכנו לכם את המדריך המלא לאימון בקיץ הישראלי.

(מתוך: Shutterstock)

ממה צריך להיזהר באימון קיצי?

התייבשות היא הסכנה הגדולה ביותר בעונת הקיץ, למתאמנים ולכלל האוכלוסייה. כשמאזן הנוזלים בגוף מופר – כלומר, מאבדים יותר נוזלים ממה שהחזרנו לגוף בשתייה – מתחילה להתרחש התייבשות. בעונת הקיץ אנו מזיעים יותר, ולכן חשוב לשתות יותר, בוודאי כשמתאמנים. הסימנים להתייבשות הם עלייה בדופק (גם במנוחה), כאבי ראש, אדמומיות בעור ולעתים גם בחילה ואף הקאה. התייבשות חריפה עשויה להביא גם לבלבול, חוסר אוריינטציה, ואפילו לאיבוד הכרה.

כנסו כנסו: צמצמו את אימוני החוץ

אם הטמפרטורה בחוץ עולה על 30 מעלות, כדאי להתאמן בבית, בסטודיו או בחדר כושר ממוזג. עומס החום בחוץ יקשה עליכם את האימון ויחשוף אתכם לסכנת התייבשות. אין לכם אפשרות להתאמן בחלל ממוזג? בחרו אזור מוצל לערוך בו את האימון שלכם, ואם מדובר בריצה – תכננו מסלול מוצל ככל האפשר והיחשפו כמה שפחות לשמש ישירה. 

לא כל שעה יפה לאימון בחוץ

בדיוק כמו שיש שעות בטוחות לבלות בהן על שפת הים, גם לאימון בחוץ יש שעות מומלצות יותר ופחות. שעות השיא מבחינת קרינת השמש והטמפרטורה הן 16:00-12:00, והמהדרין יאמרו 18:00-10:00 בחודשים החמים יולי-אוגוסט. צאו להתאמן מוקדם בבוקר או אחרי שקיעת השמש, כשהחום בחוץ נסבל מעט יותר וקרני השמש מסוכנות פחות.

נא להתלבש בהתאם

אל תוותרו על כובע שיגן על הפנים מפני קרינה, מגבת אישית ומגני זיעה לידיים ולמצח. בחרו בגדים בהירים שימשכו פחות את קרני השמש, והקפידו על בדים מנדפי זיעה.

כוס מים בכל רבע שעה

זכרו את הנוסחה הזאת כשאתם מחשבים כמה מים להביא איתכם לאימון. צבע השתן שלכם הוא המדד האמין ביותר למאזן נוזלים תקין, ואם הוא כהה עוד לפני תחילת האימון – שתו הרבה, המתינו מעט, ואז צאו להתאמן. במהלך האימון – העדיפו מים קרים שירעננו אתכם היטב.   

התאימו את אופי האימון למזג האוויר

עומס חום כבד הוא לא הזמן לדחוק את הגוף אל הקצה ולשבור שיאים אישיים בריצה או בפעילות אירובית אחרת. פעילות גופנית מתונה שלא מביאה אתכם לסף היכולת תספיק בהחלט ותשאיר אתכם בכושר בלי מאמץ פיזי קיצוני ומסוכן.  

ואולי כדאי לשחות קצת?

שחייה היא יופי של אימון בכל ימות השנה, ובקיץ הישראלי היא אידאלית במיוחד. הפעילות במים מרעננת את הגוף ומשיגה תוצאות בחיזוק שרירים ומפרקים רבים תוך כדי הפחתת עומס מהרגליים ומהגב, וכמובן – הפחתת עומס חום.